|
№ |
Упражнение |
Описание упражнения |
Дозировка |
Методические указания |
|
1 |
Сгибание пальцев кистей рук в кулак |
И.п. – стоя, руки вытянуты вперед. |
20 раз |
Темп средний |
|
2 |
Подъем на носках |
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. |
10-12 раз |
Корпус держать прямо |
|
3 |
Наклоны головы |
И.п. – о.с. – наклоны головы |
10-12 раз |
Наклоны пружинящие |
|
4 |
Ходьба |
И.п. – о.с. Ходьба на четыре счета |
1-2 мин. |
Обычную ходьбу чередовать с ходьбой с высоким подниманием бедра. Темп средний |
|
5 |
Дыхательное |
И.п. – о.с. |
5-6 раз |
Темп медленный. Дыхание через нос |
|
6 |
Сгибание ног |
И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед |
20 раз на каждую конечность |
Темп средний. Производить с небольшим усилием
|
|
7 |
Потягивание |
И.п. – лежа на спине, руки, сцепленные в «замок» на затылке. |
10-12 раз
|
Дыхание не задерживать |
|
8 |
Для мышц брюшного пресса |
И.п. – лежа на спине, руки, сцепленные в «замок» на затылке. |
20-30 раз
|
При выполнении упражнения локти обращены строго в стороны. Тянуться грудью вперед |
|
9 |
Подъем ног |
И.п. – лежа на спине |
15-20 раз |
Темп медленный |
|
10 |
Дыхательное |
И.п. – лежа на спине |
5-6 раз |
Темп медленный. Дыхание через нос |
|
11 |
Прогибы |
И.п. – лежа на животе, опираясь на ладони |
10-12 раз |
Амплитуда движений максимальная |
|
12 |
Отведение конечностей |
И.п. – лежа на боку (правом и левом поочередно) |
10-12 раз
|
Темп средний |
|
13 |
Полуприседы |
И.п. – стоя, ноги широко расставлены, носки обращены в стороны, руки на поясе |
20 раз
|
Корпус держать прямо
|
|
14 |
Для косых мышц живота |
И.п. – ноги согнуты в коленных суставах, стоя на коленях, руки на поясе |
10-12 раз |
Корпус держать прямо |
|
15 |
Дыхательное |
И.п. - прежнее |
5-6 раз |
Темп медленный |
|
16 |
Для мышц бедра, задней группы |
И.п. – коленно кистевое |
По 10 на каждую нижнюю конечность |
Темп медленный |
|
17 |
Отжимания |
И.п. – коленно кистевое |
10 раз |
Темп медленный |
|
18 |
Наклоны |
И.п. – сидя на полу, ноги разведены в стороны |
10-12 раз |
Темп медленный. Стараться выполнять наклоны как можно ниже |
|
19 |
Выпады |
И.п. – стоя, руки на поясе |
От 6 до 12 на каждую нижнюю конечность |
Корпус держать прямо
|
|
20 |
Дыхательное |
И.п. – стоя, руки на поясе |
5-6 раз |
Темп медленный |
|
21 |
«Велосипед» |
И.п. – лежа на спине, имитация езды на велосипеде |
30-60 с
|
Ноги высоко от пола не приподнимать, при движении разгибать полностью
|
|
22 |
«Кошечка» |
И.п. – коленно кистевое |
10-12 раз |
Темп медленный. Амплитуда максимальная |
|
23 |
Для мышц бедра |
И.п. – коленно кистевое |
8-12 раз на каждую ногу |
Спину не прогибать |
|
24 |
Для мышц тазового дна |
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. |
20 раз |
Напряжение мышц максимальное |
|
25 |
Дыхательное |
Лечь на спину, потянуться, сделать 3-4 глубоких дыхательных движения |
|
Темп медленный |
|
26 |
Для мышц верхней части спины |
И.п. – стоя, с небольшим наклоном вперед; руки согнуты в локтевых суставах, расположены перед корпусом таким образом, чтобы предплечья были параллельно друг другу. |
20 раз |
Упражнение производится с усилием. При правильном выполнении упражнения должно ощущаться напряжение мышц в межлопаточной области |
|
27 |
Наклоны |
И.п. – стоя, руки на поясе |
10-12 раз |
Амплитуда движений полная |
|
28 |
«Качели» |
И.п. – сидя на полу, ноги согнуты, руками обхватить колени. |
10-12 раз
|
Темп средний |
|
29 |
Танцевальные движения |
И.п. – о.с. |
2-3 мин. |
Выполняется легко, в танцевальном ритме |
|
30 |
Дыхательное |
И.п. – о.с. |
5-6 раз |
Выполнять медленно |
|
31 |
Повороты |
И.п. – стоя, руки в стороны |
10-12 раз |
Темп медленный |
|
32 |
Для кистей и стоп |
И.п. – сидя, ноги врозь, руки вытянуты вперед, разведены. |
20 раз |
Темп средний |
|
33 |
Дыхательное |
Стоя, глубокое произвольное дыхание |
15 с |
Темп медленный. Дыхание через нос |