1. Соблюдать чёткий режим питания. Для школьников первой смены оптимальными считаются следующие часы приёма пищи: первый завтрак — дома в 7:00, второй завтрак — 10:30–11:00, обед — в 13:00, полдник — в 16:30, ужин — 19:00–20:00, но не позже, чем за полтора часа до сна. Для детей, обучающихся во вторую смену: завтрак — 8:00, обед — 12:00, полдник — 15:00, ужин — 20:00.
2. Учитывать энергетическую ценность рациона. В зависимости от возраста, средняя совокупная энергетическая ценность рациона должна соответствовать: 7–11 лет — 2300 ккал в день, 11–14 лет — 2500 ккал, 14–18 лет — до 3000 ккал.
3. Соблюдать сбалансированный состав рациона. Содержание белков, жиров и углеводов следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4 по массе. По калорийности это соотношение будет таким: 12–15% энергии за счёт белка, не более 30% за счёт жиров, и оставшиеся 57–60% за счёт углеводов.
4. Следуйте принципам здорового питания и воспитывайте правильные пищевые привычки.
– Соблюдайте режим питания – не реже 5 раз в день (основные приемы пищи – завтрак, обед и ужин; дополнительные приемы пищи – второй завтрак, полдник и второй ужин).
– Не переедайте на ночь – калорийность ужина не должна превышать 25% от суточной калорийности.
– Обогащайте привычную структуру питания блюдами и продуктами с повышенным содержанием витаминов и микроэлементов (блюда с добавлением микрозелени, ягод, меда, обогащенный витаминами и микроэлементами хлеб, кисломолочная продукция).
– Отдавайте предпочтение блюдам тушеным, отварным, приготовленным на пару, запеченным, пассерованным и припущенным блюдам.
– Сократите количество сахара до двух столовых ложек в день, соли – до 1 чайной ложки в день. Не досаливайте блюда, уберите солонку со стола.
– Исключите из рациона питания продукты с усилителями вкуса и красителями, продукты источники большого количества соли (колбасные изделия и консервы).
– Сократите до минимума потребление продуктов-источников сахара (конфеты, шоколад, вафли, печенье, коржики, булочки, кексы). Замените их на фрукты и орехи.
5. Выделять достаточно времени для неспешного приёма пищи. Необходимо выделять не менее 20–30 минут для каждого основного приёма пищи и 10–15 минут для перекусов.
6. Мойте руки.
– Мойте руки перед каждым приемом пищи.
– Мойте руки правильно. Тщательно не менее 30 секунд намыливайте ладони, пальцы, межпальцевые промежутки, тыльные поверхности кистей, мойте с теплой проточной водой, затем ополосните руки еще раз и вытрите насухо.
Памятка по повышению физической активности детей
1. Организация доступных походов пешком или на лыжах, выход на каток, спортивные игры.
2. Воспитывайте привычку самостоятельно выполнять утреннюю гимнастику дома.
3. Чередование в течение дня различных видов деятельности, игр и занятий физическими упражнениями предупреждает переутомление центральной нервной системы, воспитывает организованность.
4. После дневного сна — гимнастика для профилактики нарушения осанки, плоскостопия, упражнения на дыхание (профилактика заболеваний верхних дыхательных систем) и закаливающие процедуры для повышения устойчивости организма к постоянно изменяющимся условиям среды.
5. Во время прогулки проводите с ребенком подвижные игры и упражнения спортивного характера. Необходима постепенная смена движений руками на движения ногами и туловищем. Основные движения следует выполнять ежедневно по 2 – 3 вида, лучше это делать на детской или школьной спортивной площадке, оборудованной лесенками, лавочками, бревнами и т.д. Дома хорошо организовать спортивный уголок в комнате.
6. Соблюдайте режим дня. Очень важно приучать ребёнка просыпаться и засыпать, кушать, играть, трудиться в одно и то же время. Своевременное засыпание – не позднее 21.00-22.00, минимальная длительность сна – 8-10 часов.
7. Необходимо регламентировать просмотр телепередач по времени (не более 40 минут – 1 часа) и по содержанию (вечером следует избегать возбуждающей тематики).
8. Гимнастика для глаз.
9. Простые приёмы массажа рук, ступней, ушных раковин, лица и других биологических активных точек тела.
10. Спортивные секции.
11. Водные процедуры. Обливание после сна или вечером перед сном тёплой водой, контрастный душ, ванны для рук и ног, обтирание мокрым полотенцем. Предварительно проконсультируйтесь с врачом – педиатром.
12. Занятия в игровом формате. Игра для детей — способ познания мира через физическую активность. Обычную прогулку можно превратить в невероятное приключение, а ежедневную зарядку — в весёлое развлечение.
13. Разнообразие активностей. Важно попробовать разные виды спорта, чтобы выбрать двигательную активность, которая ребёнку по-настоящему интересна.